科普動畫制作《一三五跳繩法，輕松健身》健康醫(yī)療知識動畫宣傳片

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受訪專家：西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

鍛煉其實(shí)不需要大塊時間，每天不到10分鐘、效果相當(dāng)于跑步半小時的“一三五”跳繩法，就能達(dá)到很好的健身效果。西安體育學(xué)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)教研室教授茍波給大家介紹了具體方法。

“一”是1分鐘，即簡單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘; “三”指30秒，迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復(fù);“五”指重復(fù)5次，這樣相當(dāng)于每天用較高強(qiáng)度鍛煉5分鐘。

研究顯示，用每分鐘跳140次的速度跳5分鐘，其效果相當(dāng)于跑步半小時，是一種耗時少、耗能大的鍛煉方式，同時還能避免因長時間跑步造成的膝、踝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過大。跳繩對心肺功能有良好的促進(jìn)作用，對改善身體協(xié)調(diào)性、減肥等也很有幫助，同時提高下肢肌肉力量，使形體健美而敏捷。對上班族來說，跳繩還可緩解腰酸背痛。

茍波提醒，跳繩者需注意幾點(diǎn)：

1.跳繩前做好熱身運(yùn)動，跳繩后做些放松活動。應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的鞋子，鞋底要有一定厚度且相對柔軟。2.建議開始鍛煉時，采用單搖跳法，雙腳同時起落。跳躍不需太高，以免關(guān)節(jié)勞損。3.跳繩過程中應(yīng)保持身體適度放松，腳尖和腳跟協(xié)調(diào)用力，防止扭傷。4.飯前和飯后1小時內(nèi)不建議劇烈運(yùn)動。跳繩最佳時間段是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)。5.建議每周跳繩4~6次。

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